太陽(yáng)是我們的“老朋友”了，在關(guān)于防曬的文章中提到過(guò)。今天，咱們來(lái)?yè)Q一個(gè)角度。有人說(shuō)：“經(jīng)常曬太陽(yáng)，身體健如鋼。”這話對(duì)還是不對(duì)呢？

經(jīng)常曬太陽(yáng)可以促進(jìn)維生素D合成，從而預(yù)防癌癥？

前半句是對(duì)的。

維生素D是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，正常情況下有兩個(gè)來(lái)源：少部分來(lái)自于食物，絕大多數(shù)自力更生。

在我們的皮膚里藏著許多膽固醇（7-脫氫膽固醇），如果遇到合適的光照（UVB，即中波紫外線），身體就會(huì)把它們轉(zhuǎn)化成維生素D；接下來(lái)有兩種可能。

如果維生素D充足，新合成的維生素D會(huì)被儲(chǔ)藏在脂肪里，以備不時(shí)之需；如果維生素D缺乏，它們便會(huì)進(jìn)入血液，經(jīng)過(guò)肝臟、腎臟的作用，變成具有生理活性的物質(zhì)參與人體的代謝。比如，鈣和磷的吸收、細(xì)胞的分化乃至免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。[1]

維生素D的合成與代謝，圖片來(lái)源：health.harvard.edu

正因?yàn)槠渥饔枚?，先前有學(xué)者猜測(cè)補(bǔ)充維生素D可以預(yù)防癌癥和心血管疾病?？上В罄m(xù)的、大規(guī)模的研究推翻了這一說(shuō)法。

2019年，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊登了迄今為止規(guī)模最大的維生素D補(bǔ)充實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明維生素D不能降低乳腺癌、前列腺癌等各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，也沒(méi)有減少心肌梗死等心血管疾病。

維生素D好像沒(méi)怎么聽(tīng)醫(yī)生提過(guò)，缺乏的人很多嗎？

很多—;—;遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎你的想象。

維生素D進(jìn)入肝臟之后會(huì)變成骨化二醇（25-（OH）D），因此，臨床上常常用骨化二醇判斷維生素D的水平。正常來(lái)說(shuō)，骨化二醇應(yīng)該達(dá)到50nmol/L；少于50nmol/L稱(chēng)之為缺乏，少于25nmol/L就算嚴(yán)重缺乏。

2008年，北京地區(qū)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，老年人中84.2%存在維生素D缺乏；兒童、中青年的情況稍微好一點(diǎn)，不過(guò)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的期望水平，并且，受地域、季節(jié)影響很大。

北京（北緯39.9°）以北的區(qū)域，比如東三省，維生素D缺乏的情況更為普遍；冬春季節(jié)日照不像夏天那樣強(qiáng)烈，也容易引起維生素D不足。

假如把人體比作一棟樓房，那么，鈣和磷相當(dāng)于混凝土，是骨骼堅(jiān)韌的關(guān)鍵，而維生素D起著包工頭的作用—;—;負(fù)責(zé)調(diào)控鈣和磷的吸收。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果維生素D不足，骨骼有可能出現(xiàn)問(wèn)題。對(duì)于兒童，可能引起佝僂病，骨骼發(fā)育不全甚至是畸形；對(duì)于成年人，可以表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松，骨頭的密度下降、顯微鏡下看起來(lái)跟豆腐渣似的。

結(jié)果也跟豆腐渣差不多：患有骨質(zhì)疏松的人，骨折的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于正常人。

那么，是不是只要在戶(hù)外多呆一會(huì)就行了？

不是。

您可能還記得先前在防曬文章中提到過(guò)的：中波紫外線的能量比長(zhǎng)波紫外線大，短期可以引起曬傷，長(zhǎng)期可以引起皮膚老化乃至皮膚癌變。[6]

所以，曬太陽(yáng)也要講章法，時(shí)機(jī)、時(shí)長(zhǎng)、部位都要謹(jǐn)慎選擇。

綜合國(guó)內(nèi)、國(guó)外的指南與研究，最理想的時(shí)機(jī)是上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候的光照足夠強(qiáng)；最理想的部位是雙上肢與雙下肢，換句話說(shuō)，最好穿短袖上衣與短褲、把胳膊和腿兒露出來(lái)；最理想的時(shí)長(zhǎng)是每周兩次，每次五到三十分鐘。

具體每次應(yīng)該呆多久，可以根據(jù)自己的情況來(lái)：有沒(méi)有身體不舒服的地方，既往有沒(méi)有曬傷過(guò)，如果有，那次曬了多久；今天日照強(qiáng)度如何，假如太陽(yáng)正懸在頭頂、影子縮小為一團(tuán)，那么，不妨早點(diǎn)回去。

有沒(méi)有不適合曬太陽(yáng)的人？

有，而且不少。

小于六個(gè)月的幼兒，皮膚過(guò)于柔嫩，不建議在戶(hù)外直曬；患有皮膚病的人，如果醫(yī)生叮囑過(guò)“避免日曬”，就不要湊這個(gè)熱鬧了；此外，有些食物、藥物有一定的光敏性，服用之后最好不要馬上去曬太陽(yáng)。比如當(dāng)下比較常見(jiàn)的馬齒莧、無(wú)花果等。

不適合曬太陽(yáng)也不用擔(dān)心。一方面，可以通過(guò)食物補(bǔ)充一些，三文魚(yú)、沙丁魚(yú)的維生素D含量都挺高，還有一些廠家在牛奶、谷物等商品中添加維生素D；另一方面，可以找醫(yī)生開(kāi)一些補(bǔ)充劑。

富含維生素D的食物，圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》

總之，立秋之后天氣漸漸涼爽，參加一些戶(hù)外活動(dòng)對(duì)身體很有好處。具體什么時(shí)候出門(mén)、在戶(hù)外呆多久、以什么形式運(yùn)動(dòng)，則要根據(jù)自己的情況來(lái)。

如果去公園的路上需要乘坐公交車(chē)或者可能經(jīng)過(guò)人群密集的場(chǎng)所，可不要忘了戴口罩哦~