本文專家:周曉博，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)博士

辛辛苦苦上一天班，睡前洗個(gè)熱水澡，簡直不能再舒服了，睡得仿佛也更香。

然而，最近網(wǎng)上流傳著這樣的說法：“睡前不能洗澡，洗澡反而會(huì)降低睡眠質(zhì)量，危害健康。”

消息一出，引起了很多人的關(guān)注和重視。難道經(jīng)年累月的習(xí)慣是錯(cuò)的嗎？睡前洗澡真的會(huì)危害健康嗎？

今天就一起來看看，睡前洗澡是不是真的會(huì)影響睡眠？

關(guān)于睡前洗澡影響睡眠的觀點(diǎn)，文章里的主要解釋是這樣的：

人的大腦中控制生物鐘的松果體，在晚上9點(diǎn)左右會(huì)開始分泌褪黑素，讓人產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，如果此時(shí)洗熱水澡會(huì)抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠。

事實(shí)是，洗澡確實(shí)會(huì)抑制褪黑素的分泌，這個(gè)依據(jù)本身有一定道理，但如果因此就推斷出“睡前洗澡影響健康”就危言聳聽了。

首先，褪黑素的分泌并不是只在那一個(gè)時(shí)間點(diǎn)開始，也不會(huì)被打斷就不再分泌了。

它是一個(gè)持續(xù)的過程，大約從晚上九點(diǎn)開始，在凌晨一到兩點(diǎn)達(dá)到高峰，一直持續(xù)到次日早晨。

其次，褪黑素具體的分泌時(shí)間時(shí)間也因人而異，有的人習(xí)慣晚睡，褪黑素的分泌時(shí)間也會(huì)延遲。

因此，睡前完全可以洗澡，只是洗完澡會(huì)稍微興奮一些，不那么容易馬上睡著罷了。

其實(shí)，影響睡眠質(zhì)量的本質(zhì)不是洗澡，而是體溫。

為什么體溫會(huì)影響睡眠？

很早以前，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，睡覺的時(shí)候人的體溫會(huì)有所降低，那如果主動(dòng)改變睡前的體溫，是否可以改善睡眠質(zhì)量呢？

于是研究人員進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，讓受試者睡前穿上能降低皮膚體溫的衣服，對(duì)比正常組發(fā)現(xiàn)，睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進(jìn)入深度睡眠，其中對(duì)于常失眠的老年人效果最顯著。

為什么降低體溫能夠改善睡眠效果呢？

因?yàn)槿说捏w溫在生物鐘的引導(dǎo)下，會(huì)產(chǎn)生高低起伏的節(jié)律性，睡前體溫會(huì)略微降低，在午夜到凌晨的時(shí)候降到最低點(diǎn)，隨后體溫又會(huì)緩慢上升，在這個(gè)過程中人也會(huì)逐漸清醒。

可以說是體溫的變化引導(dǎo)著入睡與清醒，而如果通過外部因素調(diào)節(jié)體溫的變化，那么就可以在一定程度上影響睡眠的質(zhì)量。

睡前什么時(shí)候洗澡最好？

據(jù)《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，睡覺前1-2個(gè)小時(shí)洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而40-42.5℃溫度左右的水洗澡是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質(zhì)量。

圖片來源研究截圖

既然體溫低有助睡眠，為什么反而洗熱水澡有效果呢？

這是因?yàn)?，熱水澡可以刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，增加從身體軀干到手、腳等外圍部位的血液循環(huán)，促進(jìn)身體熱量有效排出，所以洗熱水澡后，體溫反而會(huì)逐漸下降，而這個(gè)過程大約需要一到兩個(gè)小時(shí)。

因此，不建議臨睡前才洗澡，最好給身體足夠的時(shí)間降溫，才是睡個(gè)好覺的正確打開方式。

還有哪些方法能促進(jìn)睡眠？

如果想要睡得更好，除了睡前洗澡，還可以注意以下這些方法。

1、睡前保持心情平靜

當(dāng)精神或者心理受到刺激或遭受過度壓力時(shí)，容易導(dǎo)致失眠。

睡前聽聽舒緩的音樂，看看紙質(zhì)書，讓心情保持平靜，容易入睡。

2、睡前不要過分活躍

夜間飲用咖啡或茶水，或者睡前進(jìn)食，甚至是劇烈運(yùn)動(dòng)，這些都會(huì)導(dǎo)致精神過度亢奮，影響睡眠。

3、注意燈光因素

開燈睡覺會(huì)影響褪黑素的分泌，打亂正常的休息節(jié)律，所以睡覺盡量不要開燈，如果一定要開燈，就注意不要直接照射到床頭。

4、配備好的寢具

一個(gè)好床墊也很重要。判斷一個(gè)好床墊的最簡單方法是：躺上去，當(dāng)你的頭部、頸部、和脊柱形成一條直線。不過，也可以通過床墊套或者枕頭達(dá)到類似效果。

5、植物擺放

很多人喜歡在臥室擺放一些綠色植物，但這些植物到了晚上，就會(huì)吸收氧氣釋放二氧化碳，可能會(huì)影響睡眠，造成持續(xù)性疲勞。

最后，放下手機(jī)，相信大部分人都會(huì)擁有良好的睡眠。